Hiểu mình 101: Thông điệp của cảm xúc

Chào các bạn đến với chuỗi bài viết Hiểu mình 101.

Trong hành trình phát triển bản thân, mình nhận ra một điều có sức chuyển hóa sâu sắc nhất, đó là: Hiểu mình.

Khi mức độ nhận thức về bản thân được nâng lên, bạn sẽ bắt đầu kết nối với chính mình một cách rõ ràng hơn, và chính từ đó, những thay đổi sâu sắc và bền vững mới có thể bắt đầu.

Mình đã ấp ủ chuỗi bài Hiểu mình 101 như một món quà dành cho bạn đọc AnbyTrang, những ai đang trên hành trình khám phá bản thân.

Và bài viết đầu tiên…bắt đầu từ nền tảng quan trọng nhất: Cảm Xúc.

---

Từ góc nhìn tâm lý học hiện đại, cảm xúc là sản phẩm của quá trình não bộ phản ứng với trải nghiệm và bối cảnh. Khi bạn gặp một tình huống, não sẽ tự động đánh giá xem tình huống đó có an toàn không, có liên quan đến nhu cầu hoặc giá trị nào không. Dựa trên sự đánh giá này, một cảm xúc sẽ được "kích hoạt" để hướng dẫn bạn phản ứng.

Do đó, cảm xúc là hệ thống cảnh báo và điều hướng bên trong. Chúng xuất hiện không phải để gây phiền nhiễu, mà để giúp bạn:

• Hiểu chính mình, nhận ra điều gì quan trọng với mình.

• Đưa ra phản ứng, thúc đẩy hành động, lựa chọn phù hợp.

• Kết nối với người khác.

• Và là một phần trong quá trình tiến hoá của con người giúp chúng ta thích nghi & sinh tồn.

Một số cảm xúc như sợ hãi, giận dữ, vui vẻ… là những phản ứng tiến hoá từ lâu đời, giúp tổ tiên chúng ta sinh tồn.

Những cảm xúc phức hợp hơn như ghen tị, tội lỗi, xấu hổ… được hình thành từ trải nghiệm xã hội, văn hoá và nhận thức cá nhân.

Cảm xúc là một phần không tách rời trong trải ngiệm sống của con người. Dù vậy, trong nhiều năm trưởng thành, chúng ta thường không được dạy cách hiểu hay kết nối với cảm xúc của mình. Thay vào đó, ta học cách che giấu, kìm nén, hoặc phán xét chúng như một điều gì đó “yếu đuối” hoặc “rắc rối”.

Khi lớn lên, ta dần học cách phân loại cảm xúc và bắt đầu hình thành thái độ yêu ghét đối với từng cảm xúc, dựa trên những trải nghiệm tích lũy trong quá trình trưởng thành.

Chúng ta dễ dàng theo đổi những cảm xúc thoải mái như vui vẻ, hưng phấn…, nhưng lại chối bỏ những cảm xúc không thoải mái như buồn bã, lo lắng, xấu hổ, tổn thương….

Thú vị hơn nữa, một số cảm xúc dễ chịu có thể gây nghiện như cảm giác được công nhận, giành chiến thắng, được yêu thương. Nhưng cũng có không ít người nghiện cả những cảm xúc khó chịu: nghiện lo lắng, nghiện kịch tính, nghiện cảm giác nạn nhân. Những cảm xúc này, tuy khó chịu, nhưng nếu nó trở nên quen thuộc, có thể vô thức tạo ra một vòng lặp nội tâm khiến ta mắc kẹt trong chính thế giới cảm xúc của mình.

Bài viết này sẽ giúp chúng ta hiểu và bắt đầu nhìn cảm xúc như những người bạn. Và những người bạn cảm xúc này có lý do để xuất hiện, có ngôn ngữ riêng cần được chúng ta lắng nghe.

---

Bài viết hơi dài nên mình để nội dung chính ở đây để bạn tiện theo dõi:

PHẦN 1: 5 ĐIỀU BẠN CẦN BIẾT VỀ CẢM XÚC

1. Mỗi cảm xúc đến với bạn đều mang một thông điệp.

2. Cảm xúc có những cấp độ khác nhau.

3. Cảm xúc kết hợp với nhau tạo ra những cảm xúc thứ cấp quan trọng không kém.

4. Chúng ta thường chồng nhiều lớp cảm xúc lên nhau

5. Nhiều cảm xúc dễ gây nhầm lẫn

PHẦN 2: CÁCH ĐỂ NHẬN BIẾT VÀ CHĂM SÓC CẢM XÚC

• Bước 1: 2 Thực hành để nhận biết cảm xúc

• Bước 2: 2 Thực hành để chăm sóc cảm xúc

Giờ thì bắt đầu nhé 😊

---

PHẦN 1: 5 ĐIỀU BẠN CẦN BIẾT VỀ CẢM XÚC

1. Mỗi cảm xúc đến với bạn đều mang thông điệp

Hãy cùng nhìn lại một vài cảm xúc quen thuộc đang muốn gởi đến bạn thông điệp gì:

• Buồn chán 👉nói với bạn rằng bạn hãy làm điều gì thay đổi đi. Nó có thể là tín hiệu cho thấy bạn đang sống xa rời những điều khiến bạn thấy mình kết nối, và “cần lắm” một trải nghiệm mới.

• Tự ti 👉thường đến cùng cảm giác “mình không đủ tốt”. Tự ti tồn tại để thúc đẩy bạn phát triển, hoàn thiện bản thân. Nhưng cũng có thể là dấu hiệu để bạn biết rằng bạn đang cần được ghi nhận bởi người khác hoặc bởi chình mình.

• Giận dữ 👉thường xuất hiện khi giá trị cá nhân bị xâm phạm, ranh giới bị vượt qua, hoặc khi bạn cảm thấy bất công. Nếu được lắng nghe đúng cách, nó là tiếng nói “Hãy bảo vệ điều quan trọng với mình”.

• Lo lắng 👉tồn tại để giúp não bạn dự đoán những điều chưa biết hay bất trắc có thể xảy ra và từ đó giúp bạn chuẩn bị kỹ hơn, tốt hơn.

• Cô đơn 👉xuất hiện là dấu hiệu để bạn kết nối với người khác, nhưng cũng có thể là dấu hiệu để bạn đã lãng quên việc kết nối với chính mình.

• Niềm vui 👉là thông điệp của sự hiện diện, dấu hiệu cho thấy bạn đang kết nối trọn vẹn với khoảnh khắc hiện tại và điều có ý nghĩa với bạn.

• Và hạnh phúc 👉nó nhắc ta rằng mình đang sống kết nối với điều mình tin là có ý nghĩa.

📌 Với cách hiểu này, mỗi cảm xúc là một thông điệp cho bạn để bạn dừng lại và lắng nghe.

2. Cảm xúc cũng có những cấp độ khác nhau.

Giống như màu sắc có sắc độ đậm nhạt, cảm xúc cũng có cường độ khác nhau.

Trong phần này, mình sẽ mượn mô hình Bánh xe cảm xúc (The Emotion Wheel) của Robert Plutchik để chia sẻ điều này.

Plutchik’s Wheel of emotion– Bản dịch của Glints

Theo ông, có 8 cảm xúc cơ bản được sắp xếp thành 4 cặp đối cực:

• Vui vẻ – Buồn bã (Joy – Sadness)

• Giận dữ – Sợ hãi (Anger – Fear)

• Tin tưởng – Ghê tởm (Trust – Disgust)

• Ngạc nhiên – Mong chờ (Surprise – Anticipation)

Từ những 8 cảm xúc chính này, nhiều cảm xúc khác được phát triển.

Nhìn vào từng cánh trên bánh xe cảm xúc, bạn sẽ thấy độ đậm nhạt tương ứng, càng tiến về trung tâm bánh xe thì màu của cảm xúc càng đậm hơn, cường độ cảm xúc càng trở nên mãnh liệt hơn.

Ví dụ: cảm xúc giận dữ có thể diễn tiến theo 3 cường độ:

• Annoyance – chỉ là chút bực bội, khó chịu. Xuất hiện khi ta bị làm phiền, bị ngắt quãng, hoặc khi mong đợi nhỏ không được đáp ứng.

• Anger – giận dữ, cơn giận rõ ràng. Xuất hiện khi có cảm giác bị bất công, ranh giới bị xâm phạm hoặc bị tổn thương về giá trị. Dễ ảnh hưởng đến hành vi và lời nói. Có thể bộc lộ ra ngoài hoặc kìm nén.

• Rage – phẫn nộ. Là sự bùng nỗ dữ dội của cảm xúc giận dữ, thường mất kiểm soát. Có thể dẫn đến hành vi bạo lực hoặc lời nói làm tổn thương người khác.

Ví dụ: Cảm xúc giận dữ theo cường độ

📌 Hiểu được cường độ này rất quan trọng để giúp nhận diện sớm mình đang ở cường độ nào của cảm xúc từ đó chủ động điều hoà, chăm sóc cảm xúc trước khi cảm xúc leo thang.

3. Cảm xúc kết hợp với nhau tạo ra những cảm xúc thứ cấp quan trọng không kém.

Bên cạnh những cảm xúc cơ bản, chúng ta sẽ có những cảm xúc thứ cấp được kết hợp từ các cảm xúc với nhau. Những cảm xúc này thường mang sắc thái sâu hơn, khó gọi tên hơn, nhưng lại xuất hiện rất thường xuyên trong cuộc sống.

Chẳng hạn như:

• Resentment (Oán giận) = Tức giận (Anger) + Bất lực (Powerlessness)

• Shame (Xấu hổ) = Nỗi sợ bị phán xét (Fear of Judgment) + tự phán xét (Self-reflection)

• Guilt (Tội lỗi) = Nỗi buồn (sadness) + Ý thức về hậu quả (Responsibility)

• Anxiety (Lo âu) = Sợ hãi (Fear) + Không chắc chắn (Uncertainty)

• Doubt (Nghi ngờ) = Lo âu (Anxiety) + Thiếu lòng tin (Lack of trust)

Trong mô hình Emotion Wheel của Robert Plutchik, các cảm xúc cơ bản cũng có thể kết hợp để tạo ra những cảm xúc thứ cấp như:

• Yêu thương (Love) = Vui vẻ (joy) + Tin tưởng (trust)

• Quy phục (Submission) = Tin tưởng (trust) + Sợ hãi (fear)

• …

📌 Khi hiểu được cảm xúc mình đang trải qua là sự giao thoa của những cảm xúc nào, giúp chúng ta không còn bị cảm xúc lấn át, mà dần học cách gọi tên, lắng nghe chúng tốt hơn.

4. Chúng ta thường chồng nhiều lớp cảm xúc lên nhau

Một trong những điều mình học được từ hành trình hiểu cảm xúc, đó là: chúng ta rất hiếm khi chỉ cảm một cảm xúc tại một thời điểm. Thay vào đó, chúng ta chồng chéo nhiều lớp cảm xúc lên nhau, đôi khi mâu thuẫn nhau, đôi khi ta không nhận ra.

Hãy thử nghĩ một vài vài tình huống trong công việc:

• Khi bạn buồn vì không được tham gia một dự án quan trọng, bạn bắt đầu trách mình yếu kém, không đủ năng lực. Vậy là bạn vừa buồn, lại vừa thất vọng với chính mình.

• Khi bạn lo lắng vì phải trình bày trước cuộc họp lớn, bạn bắt đầu sợ rằng mình sẽ làm không tốt, rồi bạn cảm thấy mình đã không chuẩn bị đủ tốt, rồi cảm thấy mình thật tệ. Vậy là bạn vừa lo, vừa tự dằn vặt.

• Khi bạn giận dữ vì đồng ngiệp không hoàn thành công việc như đã thống nhất, bạn lại cảm thấy bất công và không được tôn trọng. Vậy là bạn vừa giận, vừa thấy ức chế và tổn thương.

📌Vậy là, chỉ từ một cảm xúc ban đầu, chính việc bạn phán xét, căng thẳng, hay bi kịch hóa cảm xúc mới là điều khiến bạn thêm đau khổ, chứ không phải bản thân những cảm xúc đó.

From Inside Out 2 Movie

5. Nhiều cảm xúc dễ gây nhầm lẫn khiến ta phản ứng sai cách

Một trong những thử thách lớn nhất trong hành trình hiểu và làm bạn với cảm xúc, là có rất nhiều cảm xúc na ná nhau. Chúng tạo ra cảm giác tương tự nhau, khiến ta dễ nhầm lẫn, hiểu sai thông điệp, và rồi phản ứng sai cách.

Anxiety fr Inside Out 2 movie

Hãy thử nghĩ đến 3 cảm xúc dễ gây nhầm lẫn: Lo âu (Anxiety), Sợ hãi (Fear), và Nghi ngờ (Doubt).

Trích từ cuốn The Unopened Gift, đây là cách phân biệt ba cảm xúc này:

• Anxiety (Lo âu): “Có thể sẽ có điều gì đó gây hại cho tôi, nhưng tôi không chắc điều đó là gì.” → Cảm giác mơ hồ, thiếu cụ , khiến ta bồn chồn, lấn cấn, không yên.

• Fear (Sợ hãi): “Tôi biết rõ điều gì có thể gây hại cho tôi.” → Cảm giác cụ thể, rõ ràng hơn. Thường thúc đẩy phản ứng: chạy trốn hoặc chiến đấu.

• Doubt (Nghi ngờ): “Tôi không chắc mình có thể làm được điều này, vì tôi chưa từng làm nó trước đây.”→ Gắn với năng lực và sự thiếu kinh nghiệm.

Thử tưởng tượng:
Bạn sắp thuyết trình trước 100 người. Cảm xúc nào đang xuất hiện trong bạn?

• Nếu bạn chưa từng thuyết trình trước nhóm đông như vậy hoặc với chủ đề này, có thể đó là sự nghi ngờ (doubt).

• Nếu bạn từng bị chế giễu trong quá khứ khi nói trước đám đông, có thể đó là nỗi sợ (fear).

• Nếu bạn chỉ đơn giản cảm thấy bồn chồn không yên, suy nghĩ lặp lại không dứt, đó có thể là lo âu (anxiety).

Nhận diện đúng cảm xúc là bước đầu tiên để không bị cuốn đi.
Khi bạn hiểu rõ mình đang cảm thấy gì, bạn có thể điều hướng và chuyển hóa chúng thành thông điệp hỗ trợ.

• Doubt (nghi ngờ) đang nói với bạn: “Đây là một trải nghiệm mới, đừng vội cho rằng mình đã biết, đã sẵn sàng.”
  Hành động: Chuẩn bị tốt hơn, luyện tập nhiều hơn, tập trung vào giá trị bạn muốn trao đi.

• Fear (sợ hãi) đang nhắc bạn “Điều gì đó đã từng khiến bạn đau. Bạn sợ nó lặp lại.”
  Hành động: Kiểm tra lại sự thật. “Tình huống này có giống lần trước không? Mình đã thay đổi chưa? Nguy cơ đó có thật sự hiện diện không? Mình có thể làm gì để tránh điều đó?”

• Anxiety (lo âu) thì tinh tế hơn. Nó nói với bạn rằng có thể đang có những yếu tố bạn chưa nhìn thấy có thể khiến mọi việc trật hướng.

  Hành động: Dừng lại, rà soát lại kế hoạch. “Mình có thể hỏi ai để biết mình còn thiếu sót gì không? Có điều gì mình chưa nhìn thấy không?”

📌 Mỗi cảm xúc, nếu được gọi tên đúng, sẽ không còn là rào cản. Mà trở thành một bản đồ chỉ đường.

---

PHẦN 2: CÁCH ĐỂ KẾT NỐI VÀ CHĂM SÓC CẢM XÚC

BƯỚC 1: NHẬN DIỆN CẢM XÚC

🌱Thực hành 1: Trau dồi "từ điển cảm xúc"

Nhiều người trong chúng ta khi được hỏi “Em cảm thấy như thế nào/Em đang có cảm xúc gì?”thì sẽ có câu trả lời: “Em cảm thấy bình thường”. “Mình không cảm thấy gì cả”.

Sự thật là chúng ta chỉ là thiếu ngôn ngữ để gọi tên chúng. Việc mở rộng vốn từ cảm xúc giống như chiếc đèn pin soi đường giúp bạn hiểu rõ mình đang trải qua điều gì, từ đó mở ra cánh cửa kết nối với chính mình.

Bạn có thể bắt đầu bằng việc tham khảo:

• Plutchik’s Wheel of Emotions

• Cuốn “The Unopened Gift” – Dan Newby & Lucy Nunez

🌱Thực hành 2: Cảm nhận cảm xúc trên cơ thể thay vì phản ứng:

Cảm xúc không chỉ tồn tại trong tâm trí. Chúng thể hiện rõ trên cơ thể qua nhịp tim, hơi thở, sắc mặt, cảm giác co thắt hay giãn nở ở ngực, bụng, cổ, vai...

Vì vậy, học cách cảm nhận cơ thể chính là học cách lắng nghe cảm xúc.

Ví dụ: Mỗi cảm xúc đều để lại một “dấu vết” vật lý

• Tức giận: thường đi kèm cảm giác nóng mặt, căng ở hàm, khô cổ, siết tay.

• Lo lắng: có thể xuất hiện qua cảm giác nặng ngực, tim đập nhanh, bụng thắt lại, khó thở nhẹ.

• Buồn: có thể là cổ họng nghèn nghẹn, vai rũ xuống, năng lượng tụt giảm.

• Vui: thường khiến mặt sáng bừng, ngực mở rộng, cảm giác nhẹ tênh trong người.

• Hạnh phúc sâu sắc: có thể là cảm giác ấm áp lan toả từ tim, một sự lặng yên nhưng đầy mãn nguyện.

• Cô đơn: đôi khi là cảm giác trống trải trong bụng, hoặc rỗng giữa lồng ngực.

Lần tới khi bạn thấy cảm xúc trào lên đừng vội nói, vội làm, vội gạt đi. Hãy thử làm điều đơn giản này:

• Chậm lại, hít thở một vài hơi thật sâu

• Hỏi bản thân: “Cảm xúc này đang nằm ở đâu trong cơ thể mình?”

• Cảm nhận nó ở đâu trên từng phần của cơ thể. (Có thể đặt tay lên nơi đó).

• Không phân tích, phán xét, suy diễn, không yêu ghét

• Thở nhẹ. Và cho phép cảm xúc được hiện diện và được ghi nhận. Chỉ vậy thôi.

Bạn không cần giải quyết ngay hay cố gắng vượt qua, chỉ cần hiện diện với cảm xúc, bạn đã đi được một bước rất xa trong hành trình hiểu mình rồi.

---

BƯỚC 2: CHĂM SÓC CẢM XÚC

“Giữa kích thích và phản ứng luôn tồn tại một khoảng dừng. Trong khoảng dừng ấy, ta nắm giữ quyền lựa chọn phản ứng của mình. Và chính cách ta lựa chọn sẽ mở ra con đường dẫn đến sự trưởng thành và tự do.”
— Viktor Frankl

Chính trong khoảnh khắc bạn bắt đầu nhận diện cảm xúc đang diễn ra, bạn đang ở trong “khoảng dừng”, khoảng không của sự tự do nội tâm. Ở đó, nơi bạn có thể lựa chọn phản ứng phù hợp nhất với con người bạn muốn trở thành.

🌱Thực hành 3: Tìm hiểu mối quan hệ của bạn với các cảm xúc

Trước khi học cách "điều hoà" hay "chuyển hoá" cảm xúc, bạn cần làm rõ: Bạn đang có mối quan hệ như thế nào với cảm xúc của mình?

Tách cảm xúc thành từng lớp:

Hãy viết xuống:

• Mình đang cảm thấy gì?

• Đằng sau đó còn lớp cảm xúc nào khác?

Ví dụ:

👉 Có thể bạn không giận – mà là đang tổn thương.
👉 Có thể bạn không ghen tị – mà là đang khao khát được công nhận.

Hãy tiếp tục viết xuống

• Có cảm xúc nào bạn thường xuyên trốn tránh không?

• Có cảm xúc nào bạn xem là xấu, không nên xuất hiện trong con người mình?

• Có cảm xúc nào bạn lén tìm đến, dù biết nó không dễ chịu?

Ví dụ:

👉 Bạn có tránh thể hiện sự giận dữ vì sợ bị đánh giá là thiếu chuyên nghiệp?

👉 Bạn có từng chối bỏ cảm giác ghen tị và thay vào đó tỏ ra thờ ơ?

Hiểu mối quan hệ của mình với từng cảm xúc giúp bạn:

• Nhận ra những niềm tin vô thức đang điều khiển hành vi

• Ngừng phán xét bản thân khi cảm xúc xuất hiện

• Từ đó, xây dựng một nội tâm an toàn, nơi mọi cảm xúc đều được chào đón và lắng nghe.

Cảm xúc đến rồi sẽ đi. Nhưng phản ứng của bạn với cảm xúc mới quyết định cảm xúc ấy ở lại bao lâu và gây ảnh hưởng lớn thế nào đến bạn.

🌱Thực hành 4: Thiền

Một trong những cách bền vững nhất để chăm sóc cảm xúc là thiền.

Thiền không giúp bạn loại bỏ cảm xúc mà giúp bạn ở lại trọn vẹn với cảm xúc, từ đó mà buông sự ham muốn hay sự ghét bỏ đối với cảm xúc đó.

Bạn có thể bắt đầu đơn giản:

• Hãy dành 5-10’ mỗi ngày. Ngồi thư giãn, quan sát hơi thở tự nhiên. Nhận biết suy nghĩ, cảm xúc đến và đi, không phân tích, phán xét, yêu ghét.

• Hoặc bạn có thể thử bắt đầu với hướng dẫn Thiền định của App Thiền Đương Đại, một ứng dụng mình thấy hữu ích trong giai đoạn đầu làm quen với thiền.

Nếu bạn nào đã có duyên biết đến thiền Vipassana, thì mình tin bạn đã hiểu được phần nào giá trị của việc quan sát cảm giác (sensation) với tâm quân bình. Mong bạn tiếp tục nuôi dưỡng thực hành thiền Anapana (thiền hơi thở) & Vipassana (thiền minh sát). Bạn nào quan tâm đến Vipassana thì có thể để lại comment, mình sẽ chia sẻ trong một dịp khác nhé.

Vì thiền là một trải nghiệm rất riêng của mỗi người nên mình sẽ chỉ dừng lại đề xuất bạn thực hành thiền. Dù bạn thực hành phương pháp thiền nào, chỉ cần bạn kiên trì quay về bên trong, ngồi với chính mình đã là một điều an lành.

---

Nếu bạn yêu thích bài viết này, hãy mời mình ly matcha latte nhé 💪

---

Tạm kết,

Cảm xúc là người bạn đồng hành đến để nhắc ta quay về với với chính mình.

Và mỗi lần bạn đủ can đảm để không né tránh, không phản ứng, chỉ đơn giản là ở lại và cảm nhận chính là lúc bạn đang dần chữa lành và trở thành người bạn tốt nhất với chính mình.

Yêu thương,

AnbyTrang