Hiểu mình 101: Phản tư thay vì Phản ứng

Bài viết #3 trong chuỗi bài viết Hiểu Mình 101.

Jun 01, 2025

Cảm ơn bạn đã đồng hành cùng mình qua hai bài viết đầu tiên của series Hiểu mình 101. Tuần này, mình viết về hai từ đã đọng lại trong đầu mình trong suốt tháng 5 vừa qua: Phản tư.

Bạn, mình, chúng ta, đang sống trong một thời đại mà gần như mọi thứ đều kéo sự chú ý ra bên ngoài.

Chúng ta bận phản ứng với “thời tiết” của sếp, với OKRs, deadlines, adhocs,… “cảm xúc” của người yêu,… và cả những thông tin bất tận đổ về từ nhiều hướng - đồng nghiệp, bạn bè, báo chí, Instagram, TikTok…

Trong nhịp sống đó, phản tư (self-reflection), việc quay về bên trong để hiểu mình đang nghĩ, đang cảm gì, thật sự cần gì lại thường bị gạt sang một bên. Nhường chỗ cho những lần lướt mạng xã hội trong vô thức, cho lý do “không có thời gian”, “để cuối tuần”… hay buồn hơn là “không biết phải cần phản tư về điều gì”.

Vậy tại sao muốn Hiểu mình lại cần Phản tư? Cùng mình tìm hiểu nhé.

1. Phản Tư là gì?

Trong Hán Việt,

“Phản” nghĩa là quay lại, trở lại, nhìn lại.

“Tư” nghĩa là suy nghĩ, nghiền ngẫm, chiêm nghiệm.

Vậy, “Phản Tư” mang nghĩa là: Quay trở về bên trong để suy ngẫm, chiêm nghiệm lại những gì đã xảy ra.

Phản tư là quá trình ta hướng ý thức vào bên trong bản thân để quan sát, suy ngẫm và hiểu sâu sắc hơn về những trải nghiệm đã xảy ra, từ hành động, cảm xúc đến suy nghĩ.

Đó là khi bạn bắt đầu tự hỏi:

“Tại sao mình lại có phản ứng như vậy?”
“Cảm xúc đó đang nói điều gì với mình?”
“Mình học được gì từ trải nghiệm này?”

Phản tư không phải là việc phán xét bản thân mà là nhìn lại với một thái độ tò mò, trung thực, tử tế, thành thật với chính mình.

2. 5 lợi ích của Phản tư

Phản tư là một “kỹ năng mềm”, có thể học được trong hành trình phát triển và hoàn thiện bản thân. Cũng là nền tảng cốt lõi để bạn hiểu mình, chữa lành, xây dựng sự tự tin và sống một cuộc đời có ý nghĩa hơn.

1. Hiểu bản thân một cách sâu sắc và thực tế hơn (Self-awareness)

Khi phản tư, bạn không chỉ nhìn thấy điều mình làm, bạn nhìn sâu lý do vì sao mình làm điều đó. Điều này giúp bạn thoát khỏi ~~việc sống dựa trên những nỗi sợ, sống theo khuôn mẫu của ngưởi khác~~, để bắt đầu xây dựng cuộc sống có chủ đích hơn.

2. Học hỏi từ những trải nghiệm

Thay vì ~~né tránh hay chôn vùi cảm xúc sau~~ những lần vấp ngã, thất bại hay những thử thách khó, phản tư giúp bạn “mổ xẻ” kinh nghiệm đó với sự bao dung.

Thất bại không khiến bạn gục ngã, việc không học được gì từ thất bại mới khiến bạn cứ phải “học đi học lại” bài học đã cũ.

3. Tăng khả năng ra quyết định và định hướng rõ ràng

Chúng ta phần lớn không phải ~~thiếu động lực~~, chúng ta thiếu sự rõ ràng.

Phản tư giúp bạn xác định điều gì thật sự quan trọng, đâu là giá trị cốt lõi, từ đó đưa ra lựa chọn phù hợp với bản thân thay vì chạy theo áp lực xã hội.

4. Nuôi dưỡng sự bình an

Khi bạn luyện thói quen phản tư, bạn sẽ bớt bị cuốn vào dòng cảm xúc, kỳ vọng của người khác hay sự so sánh không cần thiết.

Phản tư đều đặn giúp bạn phát triển năng lực metacognition, khả năng quan sát chính suy nghĩ và cảm xúc của mình. Đây là nền tảng của trí tuệ cảm xúc, khả năng thích nghi, tự điều chỉnh hành vi, xây dựng sự kiên cường và trưởng thành nội tâm.

5. Nuôi dưỡng các mối quan hệ

Khi bạn hiểu được cảm xúc, niềm tin và nhu cầu bên trong mình, bạn cũng sẽ hiểu và đồng cảm với người khác hơn. Phản tư giúp bạn điều chỉnh cách giao tiếp, tránh phản ứng theo cảm tính, và xây dựng kết nối sâu sắc hơn.

3. Sai lầm phổ biến

Phòng trào quay về bên trong, chữa lành xuất hiện với đủ thể loại sách self-help, podcast, các khoá học phát triển bản thân, những chuyến “retreat”, workshop “chữa lành”…

Bạn thấy mình đã thử rất nhiều trong số đó, “tick” hết những việc cần làm cho hành trình hình hiểu mình. Nhưng sao sau tất cả, bạn vẫn cảm thấy bế tắc, vẫn rối ren trong cảm xúc, lặp lại những tổn thương cũ trong mối quan hệ mới, công việc mới..

👉Có thể bạn đang ~~phản ứng với phong trào phát triển bản thân~~ hơn là phản tư để phát triển bản thân.

Vậy phản tư có những cấu phần gì để giúp việc phản tư hiệu quả hơn.

4. Quá trình phản tư gồm 4 phần

1. Nhận thức (Awareness)

Quan sát trải nghiệm - hành vi, suy nghĩ, cảm xúc một cách trung thực, không né tránh, không phóng đại.

“Hôm nay mình đã nói nặng lời với đồng nghiệp khi họ nhắc lại deadline.”

2. Diễn giải (Meaning-making)

Tìm hiểu nguyên nhân, kết nối trải nghiệm với niềm tin, giá trị, quá khứ.

“Mình sợ bị coi là [thiếu trách nhiệm], bị [đánh giá] khi đồng nghiệp nhắc lại deadline. Điều này [liên quan đến việc mình từng bị cô giáo so sánh và phê bình trước lớp] trong quá khứ”.

3. Tái cấu trúc góc nhìn (Reframing)

Nhìn lại sự việc từ một góc nhìn mới, bao dung, với tinh thần học hỏi hơn.

“Việc đồng nghiệp nhắc lại deadline không có nghĩa là họ đánh giá mình, dự án này rất quan trọng và ai cũng muốn mọi thứ diễn ra đúng tiến độ, mình có nhiều cách để phản hồi với đồng nghiệp mà không cần phải nặng lời với họ.”

4. Hành động mới (Transformative Action)

Áp dụng những hiểu biết, bài học mới vào hành vi trong tương lai.

“Lần tới, mình sẽ chủ động trao đổi kết quả công việc với đội nhóm đầu tuần để cả nhóm cùng nắm tiến độ và hỗ trợ lẫn nhau.”

5. Vậy, làm thế nào để xây dựng kĩ năng Phản Tư

1. Viết nhật ký phản tư (Journaling)

Viết nhật kí phản tư mỗi ngày là một trong những cách đơn giản và hiệu quả để thực hành phản tư.

Lưu ý: Chúng ta sẽ không viết nhật ký ~~chỉ kể lể những gì đã xảy ra~~ mà còn là cơ hội để bóc tách cảm xúc, gỡ rối suy nghĩ và kết nối với điều đang thực sự diễn ra bên trong.

Tập đặt các câu hỏi phản tư & trả lời:
Điều gì đã xảy ra?
Mình đã cảm thấy như thế nào? Mình đã có những hành động gì?
Phản ứng của mình xuất phát từ điều gì?
Niềm tin/lối nghĩ nào đang ảnh hưởng đến mình?
Điều gì quan trọng với mình trong tình huống này?
Mình học được gì? nếu gặp lại tình huống đó, mình muốn chọn phản ứng nào?

2. Tập thói quen ghi lại cảm xúc:

Khi một sự kiện nào đó bất chợt kích hoạt những cảm xúc không thoải mái, nhưng bạn chưa có thời gian để nhìn sâu… Hãy ghi chú nhanh theo cấu trúc đơn giản vào Note trên điện thoại hoặc sổ tay. (Mình thì hay gởi tin nhắn cho chính mình trên Whatsapp ^^)

👉“Tôi cảm thấy… khi [sự kiện]”

Những dòng ghi chú ấy sẽ là nguyên liệu quý giá để bạn quay lại phản tư sâu hơn khi khi tâm trí đã lắng lại hoặc buổi tối trước khi đi ngủ.

Nếu bài viết này chạm đến bạn, hãy chia sẻ cho ai đó đang cần nhé

3. Thực hành Thiền định:

Khi tập trung vào hơi thở và cảm giác của cơ thể, ta dễ dàng quan sát những suy nghĩ và cảm xúc bên trong mình, có thể nhìn nhận mọi thứ xung quanh mình một cách rõ ràng và bình tĩnh hơn. Từ đó, mở rộng khả năng tự nhận thức, nâng cao khả năng phản tư.

4. Nhờ người khác hỗ trợ:

Bạn chỉ có thể thật sự hiểu rõ mình khi sống trong tương tác với người khác.

một câu nói khiến mình chạnh lòng hay tiếp thêm vững tin

một hành động khiến mình bực bội hay thấy được quan tâm

hay một ánh nhìn kích hoạt nỗi sợ bị đánh giá hay bất ngờ mang lại cảm giác được công nhận

Và chính trong tương tác với người khác, chúng ta có cơ hội nhìn thấy những phản ứng bên trong, niềm tin vô thức, giá trị cốt lõi, và cả những mong muốn sâu thẳm chưa được gọi tên.

👉Do đó, đừng ngần ngại tìm đến sự hỗ trợ để có sự phản tư, để hiều mình sâu sắc hơn. Đó có thể là một người bạn biết lắng nghe, một đồng đội đáng tin cậy, hoặc một không gian an toàn như coaching, trị liệu tâm lý.

6. Tạm kết, Phản tư là công trình của cả đời người

Không có “đích đến” trong phản tư. Chỉ có sự quay về đều đặn với chính mình.

Mỗi lần phản tư, bạn thả xuống một phần gánh nặng mà bạn mang suốt trên vai bấy lâu.
Mỗi lần phản tư, bạn xây thêm một viên gạch của sự tử tế, lòng trắc ẩn, trí tuệ cho chình mình để bạn vững vàng hơn.
Mỗi lần phản tư, bạn luyện cho mình năng lực sống tỉnh thức giữa một thế giới luôn ồn ào, chuyển động.