Documenting 100 days of having a healthy and functional relationship with myself (Part 1)
Ngày thứ 67/100
Hôm nay là ngày thứ 67 của hành trình 100 ngày mình “Xây dựng mối quan hệ lành mạnh và tích cực với chính mình” - so called “100 days of having a healthy and functional relationship with myself” project.
Chuỗi bài viết này mình đơn giản là ghi chép lại hành trình trong suốt 100 ngày, những điều mình đã cam kết làm, những suy nghĩ và cảm xúc đã diễn ra và những trải nghiệm cũng như những chiêm nghiệm mà mình may mắn có được khi nhìn lại.
Cuối tháng 3 là một khoảng thời gian không dễ dàng, khi 1 năm Career Break của mình đã đến những ngày cuối cùng. Đồng hồ đã điểm, mà mình thì vẫn đứng giữa nhiều lựa chọn để đi tiếp trên chặn đường sắp tới. Dù mình đã xác định được con đường cần đi, nhưng thay vì thấy cam kết và hứng khởi với lựa chọn mình cho là tốt nhất….thì mình gần như rơi vào trạng thái “đóng băng” (cơ chế fight – flight – freeze là phản ứng sinh tồn bản năng khi con người đối mặt với mối đe doạ hoặc căng thẳng cao độ).
Mình “đóng băng” đúng nghĩa, mình không muốn làm bất cứ một điều gì và trì hoãn tất cả những việc mình cần làm để thực hiện hoá con đường sắp tới của mình.
*
Trong suốt nhiều năm học cách quay về chăm sóc mình, và đặc biệt là hơn 1 năm qua giành thời gian làm việc với bản thân, mình ý thức rất rõ ràng không ai phán xét, đánh giá và khắt khe với mình bằng chính bản thân mình. Và những lúc đứng dưới áp lực của những lựa chọn và những ngã rẽ tiếp theo của cuộc đời thì càng phải học cách lắng nghe và yêu thương mình nhiều hơn.
*
Và 100 ngày Xây dựng mối quan hệ lành mạnh và tích cực với chính mình ra đời.
100 ngày: Hơn 3 tháng, là thời gian đủ dài mình cần để tập cho não một thói quen, thói quen chăm sóc, lắng nghe, yêu thương mình.
Lành mạnh: Nhà tham vấn (counselor) mình có duyên gặp từng nói rằng, có 3 trụ cột để làm bàn đạp vững chắc để có thể chăm sóc sức khoẻ tinh thần và chữa lành trong lúc mình không ổn, đó là vận động - ăn - ngủ. Cả 3 trụ cột này gãy thì mình cũng “gãy” luôn. Nên tiếp tục duy trì việc chăm sóc những thứ cơ bản nhất trong cuộc sống của mình là một trong những ưu tiên trong 100 ngày này.
Tích cực: Mình có nhiều việc cần làm cho những dự định sắp tới nhưng thật khó khăn để có thể cam kết, cảm thấy hứng khởi để bắt tay vào thực hiện và hoàn thành. Thay vào đó, mình trì hoãn và tìm lý do để khiến mình mất tập trung vào việc cần làm. Do đó, mình muốn nuôi dưỡng niềm vui, niềm hứng khởi và sự tự tin trên con đường sắp tới.
Và thế là hành trình 100 ngày bắt đầu!
5 +1 Những điều mình cam kết làm mỗi ngày
🌱Thực hành 1: Quay Video tâm sự với chính mình.
Mỗi ngày, mình mở camera lên và nói chuyện với chính mình.
Không kịch bản, không ánh sáng đẹp, không cần chỉnh sửa gì cả. Cứ mở camera điện thoại lên, bấm quay, rồi chia sẻ về những điều mình đang thấy rối, những cảm xúc mình không biết đặt tên. Có hôm chỉ bật lên rồi ngồi khóc ngon lành (No judgment at all, that video is just for you, not to post on Tiktok for views plzzz)
Các nhà tâm lý học gọi việc này là một hình thức “externalizing”, tức là đưa suy nghĩ, cảm xúc bên trong ra ngoài, để mình nhìn thấy nó, hiểu nó, và không còn bị nó nhấn chìm nữa.
Việc nhìn thấy gương mặt của chính mình trong lúc bạn chia sẻ, giúp bạn thấy rõ người cần được hiểu, cần được thương ở đây là chính bạn. Và chỉ có bạn mới có thể làm được điều đó cho chính mình.
🌱Thực thành 2: Viết Nhật ký thành tựu
Dù chỉ là:
Hôm nay mình đã hoàn thành buổi tập.
Hôm nay mình đã dọn nhà.
Hoặc mình đã giảm thời gian vào mạng xã hội được 30’
…
Tất cả nỗ lực trong giai đoạn này đều đáng được ghi nhận, dù là nỗ lực nhỏ nhất.
Mình từng đọc một nghiên cứu nói rằng: con người cảm thấy hạnh phúc nhất không phải khi đạt được mục tiêu to lớn, mà là khi họ thấy mình đang tiến lên từng chút. Và những dòng nhật ký này là cách mình nhìn thấy bước chân của mình mỗi ngày.
Mình thích viết vào một cuốn sổ mà mình đặt tên là “Nhật ký thành tựu”, hôm nào phải di chuyển thì mình viết vào Whatsapp gởi cho chính mình ^^
🌱Thực hành 3: Tập thể dục
Sau hơn 1 năm tập tành cực kì chăm chỉ có PT huấn luyện, mình vẫn không thích tập thể dục cho lắm ^^. Buổi sáng, mình vẫn thích nằm ngủ nướng thêm nửa tiếng hahahuhu
Nhưng một điều mình nhận ra là cho dù mình thức dậy với một tâm trạng chán nản, buồn đời đến thế nào đi nữa, thấy cuộc đời này trống rỗng vô nghĩa thế nào đi nữa, thì nếu hôm đó mình lếch đi tập được, dù chỉ 30’, tâm trạng mình thay đổi đáng kể. Kết thúc buổi tập thì lúc nào cũng thấy phấn chấn và yêu đời nhờ những hormone Edorphins (“Thuốc giảm đau” tự nhiên), Dopamine (Hormone của động lực & phần thưởng), Serotonin (Hormone điều chỉnh tâm trạng) được tiết ra trong quá trình tập.
Vì mình cảm nhận lợi ích của việc vận động khá rõ ràng sau mỗi buổi tập nên để kháng cái sự lười, mình chuẩn bị sẵn đồ tập, giày tập, dụng cụ tập từ đêm hôm trước, để đồng hồ báo thức cùng với đồ tập ngoài phòng khách. Để lúc thức dậy, đi tắt đồng hồ báo thức là mặc đồ tập vô luôn ^^ Mình học được điều này từ cuốn sách nổi tiếng Atomic Habits của James Clear, một cuốn sách đáng đọc cho những ai đang học cách xây dựng thói quen.
🌱Bài tập 4: Cài đặt và giảm dần Screentime:
Mạng xã hội từ reels, tiktok, threads… đều luôn có cách để khiến tay bạn liên tục lướt và mắt bạn tiếp tục mở… cho đến khi bạn nhận ra thì đã hàng giờ trôi qua…
Việc nhìn những người khác chia sẻ những khoảnh khắc đẹp và “ổn” của cuộc đời họ lên mạng xã hội khi bạn đang thực sự “không ổn” càng khiến cho bạn rơi vào vòng xoáy của những suy nghĩ và cảm xúc so sánh, thua kém.
Do đó, mình cài Screentime trên điện thoại. Giảm thời gian cho các ứng dụng mạng xã hội, lúc đầu mình để 1 tiếng/ngày rồi xuống còn 30’/ngày.
Mình cũng hạ quyết tâm không lướt mạng xã hội buổi sáng, nếu cần chỉ bắt đầu lướt từ đầu giờ chiều trở đi. Trong giai đoạn này, mình muốn tạm thời giảm thiểu những tác động không tốt từ mạng xã hội có thể mang lại cho sức khoẻ tinh thần của mình.
🌱Bài tập 5: Nghe âm thanh thiền trước khi ngủ.
Trước đây, mình hay thiền Vipassana trước khi đi ngủ. Nhưng vì tâm trí mình bây giờ ồn ào, lao xao nhiều hơn, nên một người bạn là chuyên gia tâm lý có khuyên mình nghe 10’ Meditation Music.
Đoạn nhạc này có rất nhiều âm thanh của thiên nhiên, mình cứ nghe trước khi đi ngủ; nhận biết và gọi tên tất cả các âm thanh xuất hiện trong lúc nghe… tiếng đàn, tiếng chim, tiếng nước róc rách, tiếng lá…
Và thường thì sau 10’ mình tập trung lắng nghe và gọi tên các âm thanh mình nghe được, thì mình cũng cảm thấy nhẹ nhàng hơn, và cũng buồn ngủ hơn :)
Thực hành +1: Sử dụng đồng hồ đếm ngược Pomodoro
Nếu lúc nào mà suy nghĩ trở nên rối rắm và không thể tập trung làm việc được nữa, hoặc nhận ra mình đang rơi vào trạng thái trì hoãn thì mình sẽ:
Dùng đồng hồ đếm ngược, đặt 10’.
Viết, viết liên tục lên giấy, viết không ngừng nghỉ.
Viết xong 10’, tắt đồng hồ. Sau đó, mình quay lại việc quan trọng mình cần làm trong ngày, hoặc chỉ đơn giản là đi dọn nhà, đi tập thể dục, đi dạo công viên… thay vì lại chăm chăm vào màn hình điện thoại hay bị cuốn vào những mớ bòng bong trong suy nghĩ.
Nếu cần có thể thực hành nhiều lần trong ngày trong giai đoạn đầu.
Về lâu về dài, mình có thể giảm thời gian này xuống còn 5’ hoặc ít hơn. Việc này giúp cho mình xả được những hỗn loạn, não sẽ giảm căng thẳng, kéo bạn về với hiện tại, lấy lại sự rõ ràng và tập trung cần thiết.
Còn tiếp…
Đón đọc phần 2 với những trải nghiệm và chiêm nghiệm mình có được trong hành trình này nhé.
Dù mới chỉ là ngày 67, nhưng mình cảm nhận rõ rệt những thay đổi trong nhận thức, cảm xúc và hành động nơi mình. Mình cũng bất ngờ với điều này, vì mới ngày 50 thôi, mình vẫn còn nhiều sóng gió, giông bão trong lòng lắm. Tuy nhiên mình không muốn vội vàng kết luận điều gì, hẹn các bạn đọc phần tiếp theo nhé.
Yêu thương,
AnbyTrang